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내 몸 사용설명서

1℃만 내려가도
면역체계 ‘빨간불’

<면역력>
살면서 “나는 면역력이 강해서 괜찮아”라는 말을 한 적이 있나 떠올려보자.
별 뜻 없는 말처럼 보이지만 ‘면역력’의 중요성을 제대로 알게 된다면 가볍게 넘기지 못할 소리다.

자료 편집실


① 면역력 높이는 방법
‘면역력’ 있어도 그만? 없어도 그만?
‘면역력’의 중요성이 강조되고 있는 요즘, 우리는 면역력의 정확한 뜻을 알고 사용하고 있을까? 바이러스와 미세먼지, 스트레스 등에 대항해 몸이 올바르게 작동하는 힘을 우리는 ‘면역력’이라 부른다. 환절기만 되면 기침을 하고 훌쩍이지만 “나는 원래 비염이 있어”라며 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많다.

하지만 모든 병에 ‘원래’라는 말은 붙지 않는다. 질병 대부분은 남녀노소를 불문하고 면역력이 떨어졌을 때 더 잘 발생한다. 면역력은 체온과 가장 관련이 깊은데 평균 체온은 36.5℃로 알려졌지만 사람마다 생활방식과 식습관이 다르듯 모든 사람이 같은 체온을 유지하진 않는다. 오히려 평균 체온보다 낮은 사람을 더 쉽게 만날 수 있다.

많은 사람들은 체온이 평균보다 올랐을 때 큰 걱정을 한다. 그럼 평균 체온보다 낮은 경우에는 어떨까? 오히려 “나는 괜찮네”, “나는 냉동인간인가봐”라며 우스갯소리를 하는 경우가 많다. 하지만 사람은 체온이 내려가면 혈액순환 및 신체 내부의 장기와 순환기 활동이 저하되면서 근육과 관절이 점점 굳어진다. 굳어진 근육은 각종 질환과 관절 통증을 유발하고 심할 경우 심근경색의 원인이 된다.


면역력 높이고 싶다면 체온유지에 신경쓰자
실제로 체온 1℃가 떨어지면 면역력 30%가 저하된다는 연구 결과가 있는 만큼 체온과 면역력은 밀접한 연관이 있다. 먼저, 저체온으로 생기는 증상에 대해 알아보자. 저체온증은 만성피로와 스트레스를 쉽게 유발하며, 어깨 결림과 뻐근한 목 등 머리를 무겁게 만들어 일상생활에 지장을 준다. 또 체온이 낮으면 비만이 될 확률이 높은데 이는 낮아진 체온으로 지방조직이 잘 배출되기 않기 때문이다.
젊을수록 면역력이 높다는 말도 있지만 면역력은 나이와 큰 관계가 없다. 오히려 나이가 젊을수록 사회활동이나 여가생활로 사람들과의 접촉빈도가 높으므로 평소 감염에 취약해지지 않도록 위생 관리를 철저히 하고 영양제를 챙기는 등 건강 상태를 잘 유지해야 한다. 평균 체온은 36.5℃지만 이 온도를 넘었다고 해서 무조건 고열은 아니니 걱정하지 않아도 된다. 인간의 적정 체온은 36~37.5℃로 이를 유지하기 위해서는 머플러와 히트텍, 장갑 등 보온을 할 수 있는 의복 착용은 기본이다. 또 따뜻한 물을 마시는 것도 체온을 올리는 데 효과적이다. 카페인이 든 차와 커피보다는 물을 마시는 것이 면역력을 높이는데 더 좋다.


면역력에 꼭 필요한 영양소 ‘비타민B’
면역력은 하나의 독립체가 아닌 하나의 시스템이다. 즉, 면역력이 제대로 발휘되려면 우리 몸 안 다양한 곳에서 균형과 조화가 이뤄져야 한다. 이 조화를 이루기 위해서는 면역력에 좋은 음식 섭취가 동반돼야 한다. 피로회복에 도움이 되고 면역력을 강화하는 등 다양한 기능이 있는 것으로 알려진 비타민B는 영양 불균형과 수면장애, 만성피로, 스트레스 등을 동시에 겪고 있는 현대인들에게 꼭 필요한 영양소로 현미와 토마토, 시금치, 생선 등에 많아 반드시 섭취해야 한다. 하지만 이 같은 음식을 매일 챙겨 먹는 데 한계가 있으므로 영양제로 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나다.


일상생활에서 면역력 높이는 방법은?
일상생활에서 면역력을 높이고 싶다면 딱 5가지만 기억하면 된다. 먼저, 규칙적인 운동이다. 가벼운 땀이 날 정도의 운동은 면역력을 높이는데 도움을 준다. 하지만 갑작스레 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있으니 조금씩 강도를 높이는 것이 좋다. 다음은 생활 리듬을 지키는 것이다. 불규칙한 생활이나 급격한 온도 차로 생활리듬이 깨지면 평소에 앓고 있던 병도 더욱 심해진다. 특히 수면시간을 지키는 것이 가장 중요한데, 오후 11시부터 새벽 3시까지가 면역력을 강화하는 멜라토닌 호르몬이 가장 많이 분비되는 시간으로 면역력을 높이고 싶다면 반드시 이 시간 전에 잠자리에 들어야 한다.


세 번째는 스트레스 해소다. 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 주원인으로 우울증과 불안장애를 유발한다. 스트레스를 완전히 제거하는 것은 어렵지만 자주 웃고, 긍정적으로 생각하고, 적당한 취미 생활을 즐긴다면 외부에서 오는 스트레스를 차단할 수 있을 것이다. 다음은 손을 깨끗이 씻는 것이다. 돈이나 영수증을 만진 후, 화장실 이용 후, 기침과 재채기를 한 후에는 반드시 손을 씻어야 감염병을 예방할 수 있다. 마지막으로 따뜻한 물에 반신욕하기다. 체온보다 조금 높은 36~40℃의 따뜻한 물에 15~20분 정도 몸을 담그는 반신욕은 몸의 면역력을 높임과 동시에 지방이나 혈액 속 노폐물 제거에도 도움을 준다. 만약, 욕조가 없어 반신욕을 즐길 수 없다면 작은 대야에 족욕을 하는 것도 면역력 증진에 효과적이다. 하루 만에 생활습관을 바꾸는 것은 어렵다. 하지만 이러한 사소한 습관들이 건강을 지키는 지름길임을 잊지 말아야 한다.

TIP
저체온 자가 체크리스트

1 아침에 일어나면 피로감을 많이 느끼고 밤에도 잠이 잘 안 오는 편이다.

2 생리통, 생리불순으로 매달 스트레스를 받는다.

3 손발이 자주 차갑고 저린 편이다.

4 허리, 무릎 등 근육과 관절에 항상 통증이 있다.

5소화불량과 복부 통증으로 설사나 변비가 잦은 편이다.

6복부 비만이다.

7무기력증, 우울감으로 무엇을 해도 기운이 나질 않는다.

(2개 이상) 정상 범위 / (3개 이상) 저체온증 경고 단계 /
(4개 이상) 저체온증 위험 단계

② 코로나19 국민 행동수칙!

올바른 마스크 착용으로
감염병 예방

코로나19와 같은 전염력이 강한 질병으로부터 안전해지기 위해서는 올바른 마스크 착용이 동반돼야 한다. 먼저, 마스크를 착용하기 전 흐르는 물에 비누로 손을 꼼꼼하게 씻어야 한다. 이후 마스크로 입과 코를 완전히 가려, 얼굴과 마스크 사이에 틈이 없게 해야 한다. 마스크를 착용하고 콧대를 중심으로 와이어를 조절하면 외부 공기가 완벽하게 차단된다. 만약, 와이어를 고정했는데 숨 쉬는 게 편하다면 마스크를 잘못 착용한 것으로 콧대에 맞게 와이어를 다시 조절해야 한다.

1 일회용 마스크는 씻어서 말린 후 재사용 가능하다?

일회용 마스크의 유효시간은 약 8시간으로 유효시간을 넘기거나 안에 습기가 많이 차면 효능이 떨어지므로 교환해주는 것이 좋다. 하지만 마스크 품귀현상이 연일 지속되고 있는 만큼 식약처는 새롭게 교체할 마스크가 없다면 마스크의 오염 정도를 본인이 판단해 본인이 사용한다는 전제조건에서 일부 재사용할 수 있다고 밝혔다. 하지만 마스크를 물로 세척 하거나 전자레인지에 돌릴 경우 필터 기능이 현저히 저하되기 때문에 재사용 시에는 강한 햇볕에 말려 사용하는 것이 가장 좋다.

2 KF80, KF94 성능 차이는?

KF 뒤에 붙은 숫자는 필터 능력으로 등급이 올라갈수록 필터 능력이 좋아지지만, 공기 흐름을 더 차단하므로 호흡곤란과 폐 기능이 떨어진 환자나 노인들은 KF94 대신 KF80을 사용하는 것이 좋다. 특히, 비말이 감염 경로인 코로나19는 일회용 수술, 덴탈 마스크로도 예방 가능하니 꼭 KF94 마스크를 사용하지 않아도 된다.

3 마스크끈이 부착된 면이 안쪽일까 바깥쪽일까?

마스크 앞뒤 구분은 귀에 거는 끈으로 쉽게 구분할 수 있다. 얼굴에 밀착하는 마스크 부분에서 끈이 돌출돼 나온 부분이 바깥으로 오면 된다. 돌출된 끈을 안쪽으로 했을 경우 끈 부분만큼 마스크가 얼굴에서 뜨기 때문에 끈이 바깥으로 오게 사용해야 마스크가 얼굴에 더 밀착된다.

4 마스크 앞면 만져도 된다?

마스크를 하고 있다 보면 숨 쉬는 것이 답답해 마스크를 자주 만지는 사람들이 있다. 하지만 마스크를 만질 경우 미세먼지를 흡착하는 정전기 필터가 손상될 위험이 있으므로 마스크는 최대한 만지지 않는 것이 좋다.

5 마스크로 인한 안경 김 서림, 해결 방법은?

마스크를 끼고 숨을 쉴 때마다 김이 서리는 안경은 주방 세제로 해결할 수 있다. 분무기에 주방세제와 물을 조금 넣어 잘 흔든 후 안경에 뿌리고 살짝 문지르면 표면에 친 수성 막을 형성해 물방울이 맺히지 않는다. 지속시간은 약 4시간 정도다.

6 소형, 중형, 대형마스크, 나에게 맞는 마스크는?

본인의 얼굴 크기에 적합한 보건용 마스크 사이즈 확인을 위해서는 엄지와 검지를 이용해 코 지지대가 위치하는 콧등에서부터 마스크 끈이 걸리는 귀까지의 길을 측정하면 된다. 일방적으로 성인은 대형(11.5~13.0cm), 초등학생부터 얼굴이 작은 성인까지는 중형(10.5~12.0cm)을, 어린이는 소형(9.5~10.5cm) 제품을 착용하면 알맞다.

흐르는 물에 30초!
올바른 손 씻기가 바이러스 예방

무조건 비누로 손만 씻는다고 바이러스가 예방되는 것은 아니다. 손 씻기 앞에 ‘올바른’이 붙어야 한다. 올바른 손 씻기 방법 중 가장 중요한 것은 손톱 밑을 청결하게 하는 것이다. 코로나19처럼 감염병이 유행할 때는 손톱을 기르지 말고 바짝 자르는 게 좋으며, 부득이하게 손톱을 짧게 자를 수 없을 때에는 손톱 밑을 꼼꼼하게 세척 해야 한다. 또 30초 이상 손을 씻어야 감염병 예방 효과를 볼 수 있는데 손을 씻으면서 직접 숫자를 세는 게 어렵다면 ‘생일 축하합니다’ 노래를 2번만 부르면 지루함 없이 30초 이상 손을 씻을 수 있다.

1 급할 때는 흐르는 물로만 손을 씻어도 된다?

비누를 사용하는 것이 세균 제거에 더 효과적이다. 하지만 비누가 없으면 비누를 사용할 때처럼 흐르는 물을 이용해 손등과 손가락 사이, 손톱 밑까지 꼼꼼하게 씻고 손 소독 제를 발라야 세균 제거 효과를 누릴 수 있다.

2 많은 사람이 사용하는 화장실 비누, 써도 될까?

공용으로 사용하는 비누에 대한 찝찝함을 감출 수 없다. 하지만 의료계에 따르면 비누는 pH(산도)가 높아 세균이 살기 어렵고 비누의 성분은 손에 있는 오염물질을 없애는 역할을 하므로 비누에 다른 오염물질이 묻었다 하더라도 이것이 손에 묻어나지 않으니 마음 놓고 비누를 사용해도 된다고 말한다. 단, 공용 화장실의 변기 뚜껑과 변기 레버, 문손잡이에는 다량의 세균이 있는 만큼 문손잡이는 손을 세척한 후 최대한 몸을 이용해 여는 것이 좋다.

3 대중교통 손잡이, 엘리베이터 버튼을 만져도 될까?

여러 사람이 만지는 지하철과 버스 손잡이는 접촉을 최소한으로 하고, 가능한 장갑을 끼고 잡는 것이 좋다. 특히, 버스에서는 차량이 완전히 정차한 다음 자리에서 일어나 내리면 손잡이를 덜 잡게 되므로 차량이 완전히 정차한 후 일어설 것을 권장한다.

4 손이 건조하는 것을 막기 위해 핸드크림을 발라주는 것이 좋다?

손 소독제를 바르고 핸드크림을 바를까 말까 고민한 적이 많을 것이다. 손 소독제 성분 60%가 알코올로 세균 제거에 효과적이지만 자주 사용하게 되면 알코올 성분이 손의 수분과 유분을 함께 앗아가므로 피부 방어력을 떨어트리기 때문에 손 소독제를 바르고 핸드크림과 같은 보습제를 발라 손 피부를 보호해야 한다. 손 소독제로 이미 소독을 마친 상태이기 때문에 소독 효과에 대해서는 걱정할 필요 없다.

5 손 소독제, 만들어 써도 될까?

코로나19로 마스크는 물론, 손 소독제 품귀현상이 일어나고 있다. 하지만 약국에서 손 소독제를 만들 수 있는 재료를 팔고 있으니 너무 걱정하지 않아도 된다. 소독용 에탄올과 정제수, 글리세린만 있으면 손 소독제를 만들 수 있다. 만들 때 비율은 소독용 에탄올 4, 정제수 1, 글리세린 2로 하면 된다.

6 악수 대신 주먹 인사로?

최근, 악수 대신 주먹을 맞대는 인사가 퍼지고 있다. 이처럼 악수는 박테리아 전염력이 10배나 더 강한 것으로 나타났다. 악수를 안 한다고 섭섭해하지 말고 서로의 건강을 위해 악수 대신 짧은 묵례를 하는 것이 지금 상황에서는 더 안전하다.
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