에너지 푸드
다이어터를 위한 칼로리 쏙 뺀 도시락
매끼 칼로리에 신경을 곤두세우는 직장인 다이어터는 점심도 여간 신경 쓰이는 게 아니다. 준비는 간단하지만 영양소도 풍부하고 한 끼 가볍게 챙겨 먹을 수 있는 도시락 메뉴 두 가지.
에너지 푸드 | 정리 편집실 요리 리스컴(『마법의 다이어트 레시피』)
닭가슴살 넣고 기름 없이 구워요
현미밥동그랑땡
재료 1인분
현미밥 ¼공기, 닭가슴살 1쪽, 미니당근 2개, 애호박·양파 ¼개씩, 달걀흰자 1개분, 굴소스 1작은술,
통밀가루 1작은술, 후춧가루 조금, 토마토케첩 ½작은술, 바비큐소스 ¼작은술, 무지방 우유 ½컵
요리하기
1 닭가슴살 갈기: 닭가슴살을 우유에 담가 누린내를 뺀 뒤 믹서에 곱게 간다.
2 채소 다지기: 미니당근, 애호박, 양파를 잘게 다진다.
3 반죽하기: 닭가슴살과 채소, 밥, 달걀흰자, 굴소스, 통밀가루, 후춧가루를 한데 담고 치대어 반죽한다.
4 동그랑땡 빚어 굽기: 반죽을 동글납작하게 빚어 200℃로 예열한 오븐에 10분간 구운 뒤 뒤집어서 10분간 더 굽는다.
5 소스·실파 뿌리기: 구운 동그랑땡에 토마토케첩이나 바비큐소스를 뿌린다.
tip.
기름을 넉넉히 두르고 지진 동그랑땡은 지방이 너무 많아요. 돼지고기 대신 닭가슴살과 여러 채소, 현미밥을 넣어 만들면 지방은 줄고 포만감은 높아져요. 구울 때도 기름을 두르지 않아 담백하지요. 든든해서 한 끼 식사로 충분하답니다. 현미밥동그랑땡은 만들기 쉽고 간편해서 도시락 메뉴로도 좋아요. 저녁에 반죽을 만들어 놓았다가 아침에 바로 구워 담으면 돼요. 오븐이 없으면 프라이팬에 유산지를 깔고 약한 불에서 구워도 좋아요. 소스 없이 먹어도 간이 맞지만 심심하게 느껴지면 저염 토마토케첩이나 바비큐소스, 두부마요네즈를 조금 찍어 드세요. 여기에 채소를 곁들이면 더 좋겠죠?
단백질을 보충하고 기름을 빼요
달걀부추볶음밥
재료 1인분
현미밥 ⅓공기, 달걀 4개(흰자 4개, 노른자 1개), 부추 1줌, 마른 고추 1개, 굴소스 ½작은술, 맛술 ¼작은술, 참기름 조금, 통깨·후춧가루 조금씩
요리하기
1 부추·고추 썰기: 부추는 4cm 길이로 썰고, 마른 고추는 1cm 길이로 썬다.
2 달걀 볶기: 달걀에 맛술과 후춧가루를 넣고 풀어 약한 불에서 스크램블드에그를 하듯이 볶아낸다.
3 고추 볶기: 팬에 참기름을 두르고 중불에서 마른 고추를 볶는다.
4 밥 넣어 볶기: 고추 향이 나면 현미밥을 넣어 볶는다.
5 달걀 넣어 볶기: 밥이 고슬고슬해지면 볶은 달걀을 넣어 섞는다.
6 부추 넣고 간하기: ④에 부추, 굴소스, 후춧가루를 넣고 센 불에서 잠시 볶은 뒤 통깨를 뿌린다.
tip.
중국집에서 먹던 부추볶음밥과 비슷하면서 기름기가 없어 아주 담백해요. 단백질 보충은 물론 혈액순환까지 돕는 영양식이랍니다. 조리 포인트는 불 조절이에요. 처음 고추와 밥을 볶을 때는 중불에서 빠르게 볶다가 부추를 넣은 후엔 센 불에서 후다닥 볶아야 한답니다. 너무 오래 볶으면 트랜스지방이 생길 수 있어요. 마른 고추 대신 청양고추를 넣어도 돼요. 밥 양을 줄이고 달걀흰자 5~6개분을 넣어도 좋아요. 달걀흰자 6개에 들어 있는 단백질은 닭가슴살 1쪽에 들어 있는 단백질 양과 비슷해서 닭가슴살이 질릴 때 달걀흰자를 듬뿍 넣은 볶음밥을 먹곤 했답니다.
